Jobben er gjort

Dagens rolige 3 timerstur på sykkelen markerte slutten på oppkjøringen til årets første hovedmål, Ironman European Championship i Frankfurt om 1 uke.

Har trent jevnt og trutt med mer mengde en noensinne siden januar. Ingen lange avbrekk, jevn og fin jobbing, med noen helger med ekstra volum. Hove Triathlon viste at det har gitt resultater og at jeg er ganske nære nivået jeg hadde i 2007. Det er min beste sesong noensinne - da satte jeg pers på Ironman i Klagenfurt med 09:25:55 og kvalet til Hawaii.

Årene siden 2007 har jeg ikke på langt nær trent godt nok til å være i nærheten av det nivået. Jeg trente totalt 420 timer i 2011, 361 timer til nå i 2012:-)

Så hva kan jeg forvente i Frankfurt? Tja si det. Pers hadde vært helt gull, men løypa er en del treigere enn i Klagenfurt, så det skal holde hardt. Hawaii kvalifisering er heller ikke noe mål - lar seg ikke gjøre hverken praktisk eller økonomisk i år.

Jeg håper å gjøre min beste Ironman svømming noensinne. Den beste var den første i Roth 97. Da svømte jeg 59:51. Har aldri vært under timen senere. Tror jeg har form til å svømme under timen, men det er jo ikke så viktig for sluttresultatet uansett.

På sykkel er jeg på 2007 nivå, kanskje bedre. Da bør det gå unna rundt 5 timer i Frankfurt. Kommer til å være konservativ første runden, så får jeg se hvordan beina er da.

Usikkerhetsmomentet er løpinga. Er kvitt hælskaden som har plaget meg i mange år. Men noen nye småting har gjort at jeg ikke har helt løpevolumet jeg hadde planlagt. Men det funket svært bra på Hove, spørsmålet er hvordan beina er etter 30km - det er da det enten sprekker eller holder. Tiden vil vise.

Uansett skal alt av krefter ut neste søndag! Litt finpuss nå så er jeg klar!

Triathlonfest på Tromøya

Alltid spennende med sesongdebut, selvom gårdagens Hove Triathlon markerte starten på min 20. sesong med svøm, sykkel og løp. For 20år siden hadde vi ikke slike fester som Arendal bød på igår. 1000 deltakere er ikke mindre enn imponerende!
Vi ankom fredag kveld og BK gjengen med hangarounds hadde et stort (og gammelt) millitærhus til rådighet i Hove Leir. Rakk en runde på Ridleyen i sykkelløypa før det ble natt. Det var en fordel, for den var litt rufsete.

Regn og vind lørdag morgen gjorde meg lite. Det var jo ikke kaldt. Varmet opp med en runde i løpeløypa, sånn at jeg hadde kontroll på hvor jeg skulle i løpet av dagen. Liker å ha kontroll på det.

Svømming:
Startet helt til høyre og ble mildt sagt litt overrasket over å plutselig svømme i en diger geleklump rett etter start:-) Makan til mengde glassmanter har jeg aldri sett, hvertfall ikke i svømmende tilstand. Det fantes noen røde innimellom også, men de er ikke farlige så vidt jeg vet, så det er bare å svømme på. Svømmingen var egentlig ikke så spennende, og jeg følte ikke jeg svømte så fort. Men på siste strekket så jeg at jeg svømte likt med klubbkompis Knut Ole så da skjønte jeg at det gikk ganske så bra likevel. Vi var oppe på 27:28, som faktisk var ganske bra sett i forhold til andre. Nok en bekreftelse på at det jeg driver med i bassenget hele vinteren funker når jeg kommer ut i sjøen. Seinest i pinsen ble jeg frasvømt i bassenget av folk som var godt bak igår.

Sykkel:
Ga gass ut fra start og tok raskt igjen Kristian Horne og noen flere. Fikk etterhvert los på Kristofer Larsen og passerte han på runde 3. Kjørte hardt for å bli kvitt dem, men fikk ikke hull før Lars Petter Stormo kom bakfra på siste runden. hang såvidt med  Lars Petter inn til veksling, og løp ut rett bak han. Alt i alt sykling som forventet, på 59:59.

Løp:
Ut på løp hadde jeg ikke sjans på tempoet til Lars Petter. Han bare forsvant i skogen. Kristian Horne passerte også med en gang uten sjanse for meg til å følge tempoet. Jeg var fokusert på å komme inn i en bra rytme, og følte meg ganske så bra. Men de siste årene har jeg jo kolpset på omtrent alle løpinger, så jeg var forberedt på at det kom flere bakfra ganske så kjapt. Men så skjedde ikke. Det kom ingen før vi var halveis, og Per Morten Ellingsen passerte meg. På vei opp siste bakken snudde jeg meg for å sjekke, og da var Kristofer Larsen rett bak. Jeg greide å øke tempoet et hakk, fikk til en bra siste kilometer og holdt han unna såvidt.

Dermed ble det 11.plass, noe jeg er ganske så godt fornøyd med. Det er tydelig at treningen jeg bedriver funker og gir fremgang, så da er det bare å jobbe videre etter planen frem til Ironman i Frankfurt om 3 uker.

70 timer i mai - med kranglete bein

Mai ble en god treningsmåned, selvom beina har kranglet en del. Det er løpetreningen som igjen har fått vike litt. Den oppererte hælen fungerer ganske bra, men plutselige smerter i venstre lår satte skikkelig demper på stemningen i begynnelsen av måneden. Å løpe 2 x 10.etappe av Holenkollstafetten med de smertene var ikke lurt.

Nå er jeg så heldig at jeg jobber i hus med mange flinke folk på slike skader. Naprapat Mari på SENSE kjørte en skikkelig overhaling, og da lønset det gudskjelov. Det viser seg at nye mengdetreningssko  for overpronasjon + innlegsåler, ble litt for mye for mitt venstre bein. Dermed ble M.sartorius overbelastet og rimelig betent oppe i festet. Vi har nå korigert løpesteget, og den siste uka har jeg løpt mer enn på mange år - uten smerter:-) Hadde første løpeøkt i lettvekstsko på tirsdag, 2x2000m + 4x1000m. Holdt nesten følge med Thoreplass:-)

Ellers har treningen rullet på jevnt og trutt i mai. Med den tidligere omtalte samlingen i Danmark på slutten av måneden føler jeg meg bra i rute til Frankfurt, bortsett fra på løp. Men får jeg løpt den mengden som er planlagt i juni stiller jeg mye bedre forberedt enn til Østerrike i fjor - og da er det håp om å se 9.30 tallet....?

Kun 9 dager til sesongdebut på Hove nå. Gleder meg, og håper stevnet lever opp til "hypen". Kommer ikke til å slippe opp til løpet, men det blir en fin og hard gjennomkjøring. Etter mye overveielse har jeg bestemt meg for å droppe NM Normal på Nesodden. Uansett hvordan jeg vrir og vender på det, så kan jeg ikke se at deltakelse der vil virke positivt på det som skjer i Frankfurt 1 uke senere. Litt dårlig følelse på ikke å stille i NM. Det er kun det andre NMet jeg mister siden debut, med juniortittel, på Nordstrand i 1992. Men nå er det viktig å ha blikket festet på ballen, og da er det Frankfurt 8.juli som gjelder.

Sees på Hove!

Bra pinsesamling i Danmark

Sammen med klubbkompiser Vegard og Knut Ole hadde jeg gleden av å få være med Oslofjord Triathlon på deres årlige pinsesamling i Sæby på Nord Jylland. Jeg og Vegard var der også i 2009, og stedet er perfekt for 4 dager med trene, spise og sove.

Vi ankom sent torsdag kveld, etter en bra overfart med buffet på Superspeed fra Larvik. Rett til køys og klar for svømming 0630 på fredag. Det stod 400m og 200m test på programmet, for å finne en eller annen fart til treningen resten av samlingen. La ikke spesielt vekt på det, da dette er tester eller verktøy jeg ikke pleier å bruke i min trening. Dasset gjennom en 400m og dro til på 200m som gikk på 3.07.

Så bar det ut på 3,5t sykkel med innlagt 3x30min sone 3 i en rundløype. Det ble kjørt hardt og økta kostet, kanskje litt for mye med tanke på de kommende dagene? Greide å karre meg ut på en 5km løpetur i skogen rett av sykkelen.

Lørdag var det på nytt svømming på morgenen, hvor jeg logget 4000m, det meste med paddles og buoy. Så ut på 192km sykkel langtur. Vi startet en gruppe på 7, som kom bort fra hverandre, og plutselig var det meg og Knut Ole alene. Vi greide å finne igjen Spiten på et bakeri (bombe!!:) i Brønderslev og fortsatte videre med han helt ut til vestkysten i Løkken. Derfra i småkupert og flott terreng tilbake til østkysten og Sæby.

Ny svømming søndag morgen, 2500m med korte og intensive intervaller. Så den berømte "Tripple Brick" på 36km sykkel + 5,4km løp x 3. Vi valgte å sykle ut til "Casa Grande" som oppvarming og dro rett igang. Poenget er å kjøre progresivt, så første sykkel gikk pent og pyntelig i sone 1. Første løp ble for meg alt for hard, i et forsøk på å holde følge med de andre ut på andre sykling. På den begynte hjulene å falle av, og det ble fryktelig tung å fullføre økten. Men jeg kom igjennom, og det var nyttig læring og trening for det som kommer fremover. Angret på at vi lot bilen stå i Sæby, det betydde 30min sykling hjem også. Fikk hvertfall fyllt opp lagrene med fru Grande sin gode kringle før vi trillet hjem til køya..

Mandag var kroppen skikkelig i ulage. Du veit du har trent (for) mye når det eneste som frister å putte i munnen før svømming 0630 er sjokolade og cola:-) Slepte meg gjennom 2300m i bassenget før vi dro ut på rolige 76km sykling. Jeg sleit i hver eneste lille kneik, selvom snittfarten ikke var mer en 29km/t. La inn en god stopp på cafe, hvor pizza i store mengder ble fortært.

Etter hjemkomst og hviledag på tirsdag er kroppen nå fin igjen. Så bare å gyve på med mer trening frem til IM Germany 8.juli!!

Tiden flyr!

Da er april 2012 i historiebøkene og det er på tide med en liten oppsummering av mitt lille triathlonliv igjen. Har rett og slett trent bra i april ass:-) Og mens triathlon Norge dro igang sesongen med Bøsprint og NM Duathlon i helgen kjenner jeg at jeg er svært komfortabel med at min sesong ikke starter før 16.juni på Hove.

Det er rett og slett deilig å slippe å stresse med å komme seg i form. Kun fokusere på å bygge opp stein for stein mot årets hovedmål, som er IM Germany og Norseman. Det er også deilig å slippe å bekymre seg for andres form. Det har uten tvil vært et stressmoment ved å være "team leder" for Ridleygutta de to siste sesongene. Kjenner det nå. Som hovedansvarlig mot sponsorer følte jeg et visst press på at vi skulle prestere, og det helst fra første svømmetak på våren.

Ting begynner å falle på plass nå, med 223 timer trening jevnt og trutt siden 1.januar. April bød på 63 timer og status er vel omtrent slik:

Svømming: Det har vært et slit med svømming lenge nå. Men den siste uka har det begynnt å løsne, og jeg er omtrent på samme nivå som samme tid ifjor. Håper å fortsette fremgangen videre, men har 2 bekymringer: 1. en skulder som krangler litt. 2: Kongsberg Svømmehall stenger 1.juni!!!

Sykkel: Her helt i rute og vel så det. Tilnærmet samme form som i 2007, og føler meg sterk. Tester Laktat og VO2maks snarlig for å få det bekreftet i tall:-)

Løp: Her er det fortsatt mye å jobbe med, og det må prioriteres hardt i mai og juni. Har kontroll på hælen, men har nå en lyske som krangler litt. Muligens pga innleggsåler som demmer opp for achilles, men muligens også gjør forandringer lenger opp som må justeres. Må utredes! Skal også teste her snarlig, for å få tall på status.

Mars - bra mengde, dårlig svømming

Rundet såvidt 60 treningstimer i mars. Det var også planen. Så mengden er som det kan sees på grafene bedre enn på svært lenge. April i fjor rundet jeg 70 timer, men da var det også 14 dagers samling på Fuerteventura. Men sett litt bak tallene er jeg ikke helt fornøyd. Først og fremst er det blitt litt for lite svømming. Noe av årsaken er praktiske - men også noe av grunnen er at jeg stanger hodet i veggen litt i bassenget om dagen. Svømmer rett og slett dårlig, og er heller ikke på hugget til å prøve å svømme fort. Der må det skje noe.

På løp går det sakte men sikkert fremover. Hælen funker bra, litt øm og stiv noen ganger, men tåler terskeløkter på mølla, og langkjøring ute. Vært opp i 1t 25min turer, og planen er å øke lengden utover våren og sommeren. Har iom skaden prøvd endel nytt på løp, bla intervaller på 45/15 på litt over terskelfart, og på noen økter progresivt. Det tror jeg er bra trening for å få opp løpefarten. Med korte pauser, jeg har kjørt 3-4x8min med 45/15, kan man på disse intervallene ligge over terskelfart uten at det akumuleres mye laktat. (ja jeg har sef målt). Skal teste laktatprofil og VO2maks på løp i april, det blir spennende.

På sykkel er jeg i rute. Terskelwatt på 275 i begynnelsen av mars forteller meg det. På mitt beste i 2007 (som hele tiden er min referanse på toppform) testet jeg såvidt over 300 Watt. Skal komme meg dit før 8.juli;-) Testet VO2maks samtidig på 62ml/min/kg (4,73l). Der er det også noe å gå på, selvom det er mange år siden jeg har testet VO2maks. Høyeste måling jeg har hatt er 74ml (5,4 liter). Så målet må bli å komme seg opp mot det. Noe av nøkkelen der ligger også på kroppsvekt, som er på vei ned, og som for meg pleier å gå ganske mye ned på våren når jeg kommer igang med skikkelig langturer på sykkel. Men det blir vanskeligere og vanskeligere å blir kvitt vinterisoleringen jo eldre man blir gitt...

Så alt i alt sånn mellomfornøyd med tingenes tilstand 4 måneder før Ironman Germany og 5 måneder før Norseman. Trenger å finne noe speed i vannet! Fort!

For spesielt intereserte ser ukene mine omtrent slik ut nå:
Mandag:
1.økt: 1t øp mølle terskelintervall + 45min rolig spinning
2.økt: 1t svømming med BK Master

Tirsdag:
1.økt: 2-3t sykkel langkjøring
2.økt: 45min rolig løp (mølle)

Onsdag:
1.økt: 1,5t løp langkjøring
2.økt: 1t 15min spinning m/terskelintervaller

Torsdag:
1.økt: 1t svømming med BK Master
Noen ganger også morgenøkt 45min svømming

Fredag:
1.økt: 1t spinning med varierende intensitet
2.økt: 45 - 60min løp mølle terskelintervall

Lørdag:
1.økt: 1,5t svømming med BK Master

Søndag:
1.økt: 2,5 - 4t sykkel langkjøring

Video fra VO2maks test 9.mars

9.mars testet jeg laktatprofil og VO2maks på sykkel i vår testlab på www.sensehelse.no . Testen viste at terskelwatt var 275 Watt. VO2 maks testet til 62 ml/min/kg (4,73 l/min). Fortsatt endel å jobbe med, håper å ha verdiene over 70 ml til sesongstart, og terskelwatt over 300.

Her er video fra testen: