Kongsbergkarusellen 2.løp

Var klart for skirenn igjen i går kveld. 2. løp i Kongsbergkarusellen, med 350 deltakere. Desverre var de to håpefulle i Wagener familien influensasyke begge to - så det var kun gammer`n som kunne stille til start.

Ladet opp med 2 timer dugnad i sekreteriatet - som ble lettere kaotisk en stund. Det er lurt å sortere startnummer i rekkefølge - før de skal deles ut......

Litt vrient føre med både snø og regn som var kommet i løpet av dagen. Men det ble kaldere og kaldere utover kvelden så fikk ganske bra feste med noen lag VR60. Litt varierende rundt løypa på oppvarmingsrundene, det var ganske blankt der de yngre klassene hadde gått 1, 2 og 3km.

Gikk for god glid og litt lite feste - kanskje litt for lite?

Startet nesten sist i herrer senior og ga bånn gass fra start. Og som vanlig når jeg skal prøve gå maks i klassisk blir det en del kaving. Knekker for mye i hofta i stakingen og sløser med kreftene. Greide å snuble i min egen stav i første bratte mota, og var ned på knærne. Tok igjen mannen som startet 30sek foran etterhvert og jaget også inn et par andre. Snublet på nytt i staven i siste bratte mota, men greide å trøkke på med alt jeg hadde i stakingen siste 800m mot mål.

12:44 på 4,3km holdt til 8.plass i klassen. Ble slått med 59sek av kollega Ståle Pedersen fra Sense, men å bli slått av Roar Skalstad med nesten 30sek svei mer:-)

Resultater her: http://ski.ilskrim.no/2013/01/29/resultatliste-kongsbergkarusellen-2013-2-renn/

Satser på revansj i Hauer`n på søndag. 42km fra Kanada til Spiralen i Drammensmarka venter. Håper å holde meg frisk til det, selvom huset er fullt av virus.....

Skirenn

Er vel på tide med en liten oppdatering her....

Det blir mye ski om dagen, både trening og konkurranse. Vi har hatt flotte forhold  i Kongsberg siden starten av desember og med 2 aktive døtre i IL Skrim Langrenn har vi allerede fått med oss noen renn. Og flere blir det....

 

Ganske fint på Knutefjell

For egen del har jeg gått 2 skøyterenn i januar. Meldte meg på Skrimrennet 5.januar, som var landsrenn i menn senior på 10km skøyting fellesstart. Var mildt sagt usikker på om det var lurt å prøve seg mot aktive skiløpere i seniorklassen, når man selv er veteran triathlet. Men det gikk egentlig veldig bra. Med 15mann på start hang jeg brukbart med, og havnet midt i feltet på 7.plass. Har nok aldri gått raskere skøyting, og var bare 2.23 bak vinneren.

3 dager etter var det klart for 1. løp i årets Kongsbergkarusell. Det er etterhvert blitt bra trøkk og litt status på Kongsbergkarusellen i seniorklassen. Endel seriøse gamle menn å se, når kone og barn er sendt hjem til leggetid:-) Selvtilitten var bra etter Skrimrennet, og inners inne var jeg litt klar for å ta en seier etter å ha sett startlisten. Men trikollega Vegard Spiten som normalt er bedre skiløper enn meg, stilte opp. Har aldri slått han på ski før. Men jeg øynet et lite håp i skøyting - i  klassisk er jeg sjanseløs mot Vegard. Gikk nok et bra renn hvor jeg tynet ut alt jeg kunne på 4,5km. Ventet litt spent på Vegard der jeg lå i målområdet. Han kom i mål på akkurat samme tid! Vi trodde en stund at triathlongutta hadde tatt hele greia - helt til etteranmeldte Ivar Tveiten staket seg gjennom hele løypa og slo oss med 43sek....auch!

 

Over 2000 deltakere på Oslo Skifestival i helgen! Stine sitt første renn i Holmenkollen:-)

 

Bortsett fra skirenn ble det mye svømming i desember. Over 40.000m ble det den måneden som ble avsluttet nyttårsaften med 100x100m. Svømmingen har imidlertid fått seg en smekk i januar - en liten skade i skulderen har holdt meg borte fra bassenget noen dager.

Var godt igang med løpetrening på høsten, og hælen fungerer fint. Men litt problemer med plantar fasciien på det andre beinet la en demper på løping i desember. Har det imidlertid godt under kontroll nå og øker løpemengden gradvis nå utover - forhåpentligvis utem mer skadetrøbbel.

Sykkeltreningen går som alltid bra - med ukentlig 4-5 spinningtimer på Sense.

Det blir lere skirenn nå fremover. Kongsbergkarusellen fortsetter med klassisk på tirsdag, så blir det Thorleif Haugs Minneløp 3. februar (42km klassisk), Holmenkollmarsjen 9.februar (56km klassisk) og Beverrennet 16.februar (12km fristil fellesstart). Avslutter skisesongen med Kongsbergmesterskapet i klassisk 5.mars. Etter det blir det fullt fokus på triathlon og Challenge Fuerteventura i april

Løpetest - Anaerob Terskel og VO2maks

Neste uke starter jeg en spennende vei som forhåpentligvis vil ende med at jeg blir mye bedre til å løpe i triathlonkonkurranser. Har laget en plan som vil gjøre min løpetrening ganske mye annerledes enn det jeg har gjort før.

Før dette "prosjektet" starter måtte det gjøres testing for å ha riktige treningsoner å trene etter, og også for å kunne måle om det virker fremover.

Kjørte derfor test på mølla i laben på Sense i formiddag - Anaerob Terskel og VO2maks.

Terskeltesten ble løp slik etter 10min oppvarming på 10,5km/t

5min - 10,5km/t - 133bpm - 1,3 mmol/l laktat
5min - 12km/t - 145bpm - 1,4 mmol/l laktat
5min - 13,5km/t - 159bpm - 2,3 mmol/l laktat
5min - 15km/t - 171bpm - 3,9mmol/l laktat

Noe som gir terskelfart på 15,1 km/t på 172bpm. 1,5% stigning

til sammenlikning testet jeg 15,7 km/t den 10.mai, så utgangspunktet er helt ok etter sesongpausen.

Etter 5min jogg kjørte jeg VO2maks test på 5,2% stigning. Startet på 11km/t som sist og øker med 1 km7t hvert minutt. Jeg holdt ut helt til 16km/t og økte også til 16,5km/t i 20sek før jeg ga meg.

Resultat: 65 ml/min/kg (4,93 l/min)

Til sammenlikning testet jeg akkurat det samme (65ml/min/kg) 10.mai, men literopptaket var faktisk høyere nå (4,93 mot 4,74 l/min). Men jeg veier 1,5kg mer nå så da jevner det ut O2-tallet.

Litt irritert på meg selv etter testen for at jeg ikke holdt ut litt lenger på 16,5 km/t. Ventilasjonen (VE l/min) var nemlig 10 liter lavere enn siste test og RQ var kun på 1,07. Men ble litt satt ut av puls på 188 som er det høyeste jeg har sett på mange år.

Det burde jeg egentlig vært forberedt på, for bein og kropp har skikkelig overskudd og er bra uthvilt.

Så da burde det være mer å gå på fremover. På tide å se 70ml/min/kg og 5 l/min igjen snart!

Sesongforberedelser 2013 - Løpestilanalyse

Mandag var jeg på løpestilanalyse hos osteopat og fysioterapeut Bente på Sense i Kongsberg. Dette for å justere beinstillinger og såler før jeg starter med løpetrening igjen i uke 40.

Det ble startet med grundig sykehistorie, spesielt med tanke på min operasjon i oktober 2011. Jeg ble så grundig sjekket på muskulatur og ledd gjennom hele kroppen. Det ble påpekt stram muskulatur i sete, på fremside lår og spesielt på senedraget på utsiden av låret. Dette må det jobbes med, spesielt med foam roller på utsiden, fremover. Det ble også funnet symtomer på M. Glueteus medius høyre side som kanskje kunne relateres til feil i fotstilling på høyre bein.

Så bar det opp på speilkasse og grundig sjekk av fotstilling både stående, i knebøy posisjon og sittende på benk. Jeg har alltid trodd, også etter flere seanser med videofilming på Løpelabbet, at jeg overpronerer, spesielt på høyre bein. Det viser seg ikke å stemme. Høydeforskjellen i fotbuen stående og sittende tilsier ikke noe mer en normal pronasjon, som vi alle skal ha. Dette måtte da utredes mer under løping.

Jeg gikk så på mølla og startet med gange og jogg barbeint. Det ble filmet fra 3 vinkler. Så løp jeg med mer fart (12km/t) også barbeint. Deretter løp jeg i mengdetreningssko og til slutt i konkurranse/lettvekts treningssko. Dette for å se hva jeg trenger av støtte i disse skoene.

 

 

Videoene viste at jeg har normal pronasjon på venstre bein, som heller ikke har vært skadeplaget. På høyre fot derimot var det tydelig at det var noe som begrenset bevegeligheten og pronasjonen. Det var svært tydelig på klippene at ankelen var stiv, noe jeg også har følt hemmende gjennom hele sesongen.

 

Ved nærmere sjekk på benken fant Bente låsninger/dårlig bevegelighet i 2 ledd i mellomfoten. Disse låsningene stoppet pronasjonsbevegelsen helt, og er sansynligvis også årsaken til kompensasjon/feilbelastning videre oppover i kjeden, som igjen forklarer problemene i Gluteus Medius. Det er da snakk om låsninger i leddet mellom calcaneus og talus på den laterale siden. Og også mellom calcaneus og cubiod. Disse låsningene kan ha kommet etter meisling og opprensking mellom calacaneus og achillessenen når jeg opererte. Eller de kan ha kommet av belastning under opptreningen eller løping etter operasjonen. En tredje årsak kan være mangeårig løping med vond achilles, som har ført til feilbelastning og kompensasjon på foten.

 

Bente tok tak i problemene med en gang, og fikk ved manipulering og tøying i flere retninger øket bevegeligheten ganske merkbart. Ikke helt på nivå med venstre bein, men absolutt mye bedre.

Selvom jeg ikke hade planer om å starte løping før neste uke måtte jeg bare ut å prøve på tirsdag. Og forskjellen var faktisk helt enorm! Stiløping i skogen har føltes helt feil i hele sommer. Har faktisk følte meg som snublefot over steiner og røtter. Nå fløyt jeg bare avgårde, med en høyre fot som faktisk fungerte som den skulle. Burde ha tatt denne analysen før ja!

Videoanalysen med sko viser at jeg ikke trenger såler i mengdetreningskoene med pronasjonsstøtte. dette bekreftet hvorfor jeg fikk lårskaden i sommer. Det ble kompensert for mye. Det kan være jeg trenger mer støtte på konkurransesko. Skal prøve å løpe med såler i de når jeg starter med intervalltrening igjen.

Skal nå tilbake på sjekk etter ca 14 dager. Må sjekke om bevegeligheten holder seg, eller om det trengs jevnlig behandling. Uansett gjør dette meg veldig optimistisk, og jeg har allerede omfattende løpeprogram på blokka utover høsten:-)

Anbefaler en slik analyse hvis du ønsker å holde deg skadefri, eller allerede har skadeproblemer ifht løping. Filmingen som sportsbutikkene og Løpelabbet driver med holder ikke mål, da de ikke ser hele kjeden og kroppen i sammenheng.

Sesongforberedelser 2013 - Intro

Jeg har nå startet forberedelsene til sesongen 2013. Hovedmålet blir Ironman Sweden i Kalmar 17. august. Det blir min tjuende Ironman hvis jeg kommer i mål - og jeg fyller 40 i 2013.

 

 

Så det er da naturlig at målet i Kalmar er å forbedre Ironman persen fra Klagenfurt i 2007 på 09:26:55. Løypa i Kalmar er flat og rask - det ble kjørt fort av mange der i 2012.

Jeg har da stilt spørsmålet "Hva skal til for å greie å senke persen?" "Hva må forbedres?" Splittene mine i Klagenfurt 2007 var: 1:01:16 - 4:53:33 - 3:25:33 med 3:14 i T1 og 3:19 i T2

Ironman Austria 2007

 

Svømmingen er det mulig å ta noen minutter på, jeg svømte jo 58:19 i Frankfurt i år. På sykkel er det også mulig å ta litt, hvertfall ut i fra sykkeltidene fra Kalmar i 2012. Skiftetidene i Kalmar er også litt raskere, så der er det mulig å knipe litt.

Men det er først og fremst på løp det kreves store forbedringer. Jeg løp 3:25:33 i Klagenfurt i 2007. Det er det raskeste jeg har løpt på en Ironman. Men siden 2007 har jeg ikke vært i nærheten av det. Det ender rundt 3:45. Det er her jobben må gjøres før kommende sesong - jeg har nivået inne på svømming og sykkel for å greie en tid rundt 09:15. Det må skje to ting for å få inn nivået på løp:

1) Jeg må bli lettere. Lettere enn jeg noen gang har vært. Uten å miste kjørestyrke på sykkel.
2) Jeg må løpe mer - og jeg må også tåle å løpe mer!

Det er punkt 2 jeg har tatt tak i først. Beina, og spesielt høyre achilles, har kranglet i mange år. Det endte i operasjon på Volvat for 1 år siden - hvor min Haglund`s hæl ble meislet og det ble rensket opp i slimpose mm på høyre bein. Operasjonen var velykket - det samme kan sies om opptreningen - og jeg har ikke hatt problemer med betent achilles i 2012 sesongen. Likevel har det vært småting som har gjort at jeg ikke har fått løpt nok over tid.

Når jeg startet opp å løpe igjen i mars støpte jeg innleggsåler på Sense for å justere for overpronasjon. Samtidig kjøpte jeg mengdetreningsko for å justere overpronasjon. Det ble litt for mye justering for venstre beinet, og resulterte i overbelastning i musklene medialt på venstre lår. Med naprathjelp av Mari på Sense fant vi ut av det, og fikk løst opp muskulaturen igjen. Jeg tok også ut sålene igjen - og har siden løp uten.

Etter Hove Triathlon, hvor jeg løp i lettvektsko for første gang siden operasjonen, merket jeg litt til Plantar Faciitis problemer på venstre foten. Dette fortsatte i varierende grad resten av sesongen, spesielt etter løp på asfalt med de samme skoene. Dette fortalte meg at det kanskje burde justeres for noe når jeg løper på nøytrale sko.

Høyre fot og ankel, som ble operert, har ikke hatt achillesymtomer siden. Men jeg har følt at beinet ikke er helt som det skal likevel. Det føles ustabilt, blir ømt etter lange løpeøkter og ikke minst føles det låst noen ganger. Det merket jeg spesielt i årets siste løp på Tjörn. Halveis på løpingen stoppet jeg for å latte vannet i veikanten, og ble stående med vekten på utsiden av føttene i bratt nedoverbakke. Da jeg startet å løpe igjen var ankelen låst , og gjorde skikkelig vondt. Det tok 3-400m før det løsnet igjen.

Disse problemene må jeg få skikk på før jeg starter treningen mot 2013 og rekordforsøk i Kalmar. Jeg må for å kunne greie målsettingen klare å løpe minst 70-80km i uka over tid, uten å bli skadet. Kontinuitet er nøkkelen. Planen er også å legge inn to fireukersperioder med ekstra løpefokus. Da må beina være i orden, og justert etter beste evne. Jeg var derfor i dag til løpestilsanalyse hos Osteopat og Fysioterapeut Bente Zachrisen Steiro på Sense. Hva som ble funnet der kan du lese i neste innlegg.

Bli med til Playitas - og Challenge Fuerteventura!

Det blir tidlig start på triathlonsesongen 2013!

 

Vi på Sense Trening & Helse inviterer triathleter på alle nivåer til 1 uke med masse trening og påfyll - og muligheten til å tyvstarte 2013 sesongen med Challenge Fuerteventura.

Samlingen vil foregå på fantastiske Playitas på Fuerteventura. Med oss på laget er vi så heldige å ha med årets suverene vinner, og løyperekordholder, på Norseman: Henrik Oftedal. Henrik vil være med å dele av sine erfaringer fra treningen og forberedelsene mot det utrolige rekordløpet.

 

Med oss er også tidligere landslagsvømmer, og EM/VM deltaker i svømming, Petter Sjødal. Petter er selv svært triathloninteressert, og er flittig brukt av triathleter for å lære svømmeteknikk. Petter er utdannet fysioterapeut og kiropraktor, og har stor kompetanse på kropp og trening. Petter skjønner at det er forskjell på å svømme i basseng og sjø, og vil tilpasse din teknikk til det du skal bli god til som triathlet: Svømming i åpent vann.

 

 

Undertegnede kommer også til å delta som trener/instruktør. Med 19 Ironman på CVèn og daglig arbeid med testing og trening av idrettsutøvere på alle nivåer, håper jeg også å komme med noen tips du kan ta med deg.

Vi har kun 17 plasser på samlingen, og påmeldingsfrist er 15.oktober. Løp og kjøp, dette vil du ikke gå glipp av!

All info her

Skarverittet var gøy!

Lenge siden jeg har syklet ritt, og enda lenger siden jeg har syklet terrengritt. Men igår deltok jeg på Skarverittet, 55km med start i Hol og mål i Geilo.

Reiste opp med en gjeng fra Sense fredag kveld, og tok inn på fin hytte på Bardøla. Med "hyttepakke" var hytta fylt opp med mat når vi kom også. Så det ble oppladning med gryterett, godteri og gullrekka på TV.

Sein start på lørdag - 12:35 - så jeg sov lenge og tok det pent med 2 frokoster før jeg trillet 14km ned til Hol. Vel fremme der tok jeg en kikk på startrunden som flere sa var teknisk og bratt. Det viste seg å være riktig. 50m etter start var det bratt rett opp - først på asfalt, så grus og over på sti som gikk rett til himmels.

Jeg er ingen stor terrengsyklist og både gruet og gledet meg. Stilte meg på første rad i starten og kom ganske bra avgårde. Over første toppen måtte jeg slippe tetgruppa i klassen og havnet i gruppe to. Syklet med de langs elva til vi krysset R7 og startet første stigning. Prøvde noen rykk der, men kom ikke løs. Var først over toppen, men min elendige teknikk og feighet nedover gjorde at alle passerte nedover på hullete grusvei og jeg var 100m bak gruppa i bunn. Peiset på og tok de igjen på flatene, hvorpå jeg la meg ifront og prøvde å få kontakt med tetgruppa som vi så foran. Det gikk ikke helt. Ble litt tyngre i neste bakke, og på vei mot Geilo og lysløypa sprakk gruppa opp når teten i M40 kom bakfra. Jeg greide ikke følge de sterkeste. Knotet i tilegg i "fifty/fifty bakken" og måtte av sykkelen og løpe opp.

Hadde en liten down etter passering Geilohallen, men fikk opp farten igjen opp mot Kikut. Bra rytme og puls 10 slag over terskel hele veien opp. Blåste sinnsykt (17 m/s) over toppen på slalombakken, men det var bare å stupe nedover. Løypa gikk så og si rett ned slalombakken på Vestsiden, jeg turte ikke slippe helt opp som andre gærninger gjorde, og tapte 2-3 plasser nedover. Var alene i bunn, noe som ikke var gunstig i motvinden langs Ustedalsfjorden. Så 2 stk som kom rett bak, så jeg roet litt og ventet til de kom opp. La meg på hjul, og greide å bite meg fast nesten helt til enden av fjorden. Da sto beina rett ut, og jeg måtte slippe. Siste 6km tilbake til Geilo i kraftig medvind var det bare å trampe på det man orket. Igjen tapte jeg litt på dårlig teknikk på grusen når det går så fort - men fikk da brukt alle kreftene til mål. En liten spurt de siste 300m opp til mål - så var sesongen 2012 over:-)

Skarverittet kan anbefales. Veldig variert og fin løype, akkurat passe krevende, selv for dårlige terrengsyklister som meg.

Ble nummer 12 i klasse M30 på 2:21:26

Garming fil her