Sesongforberedelser 2013 - Intro

Jeg har nå startet forberedelsene til sesongen 2013. Hovedmålet blir Ironman Sweden i Kalmar 17. august. Det blir min tjuende Ironman hvis jeg kommer i mål - og jeg fyller 40 i 2013.

 

 

Så det er da naturlig at målet i Kalmar er å forbedre Ironman persen fra Klagenfurt i 2007 på 09:26:55. Løypa i Kalmar er flat og rask - det ble kjørt fort av mange der i 2012.

Jeg har da stilt spørsmålet "Hva skal til for å greie å senke persen?" "Hva må forbedres?" Splittene mine i Klagenfurt 2007 var: 1:01:16 - 4:53:33 - 3:25:33 med 3:14 i T1 og 3:19 i T2

Ironman Austria 2007

 

Svømmingen er det mulig å ta noen minutter på, jeg svømte jo 58:19 i Frankfurt i år. På sykkel er det også mulig å ta litt, hvertfall ut i fra sykkeltidene fra Kalmar i 2012. Skiftetidene i Kalmar er også litt raskere, så der er det mulig å knipe litt.

Men det er først og fremst på løp det kreves store forbedringer. Jeg løp 3:25:33 i Klagenfurt i 2007. Det er det raskeste jeg har løpt på en Ironman. Men siden 2007 har jeg ikke vært i nærheten av det. Det ender rundt 3:45. Det er her jobben må gjøres før kommende sesong - jeg har nivået inne på svømming og sykkel for å greie en tid rundt 09:15. Det må skje to ting for å få inn nivået på løp:

1) Jeg må bli lettere. Lettere enn jeg noen gang har vært. Uten å miste kjørestyrke på sykkel.
2) Jeg må løpe mer - og jeg må også tåle å løpe mer!

Det er punkt 2 jeg har tatt tak i først. Beina, og spesielt høyre achilles, har kranglet i mange år. Det endte i operasjon på Volvat for 1 år siden - hvor min Haglund`s hæl ble meislet og det ble rensket opp i slimpose mm på høyre bein. Operasjonen var velykket - det samme kan sies om opptreningen - og jeg har ikke hatt problemer med betent achilles i 2012 sesongen. Likevel har det vært småting som har gjort at jeg ikke har fått løpt nok over tid.

Når jeg startet opp å løpe igjen i mars støpte jeg innleggsåler på Sense for å justere for overpronasjon. Samtidig kjøpte jeg mengdetreningsko for å justere overpronasjon. Det ble litt for mye justering for venstre beinet, og resulterte i overbelastning i musklene medialt på venstre lår. Med naprathjelp av Mari på Sense fant vi ut av det, og fikk løst opp muskulaturen igjen. Jeg tok også ut sålene igjen - og har siden løp uten.

Etter Hove Triathlon, hvor jeg løp i lettvektsko for første gang siden operasjonen, merket jeg litt til Plantar Faciitis problemer på venstre foten. Dette fortsatte i varierende grad resten av sesongen, spesielt etter løp på asfalt med de samme skoene. Dette fortalte meg at det kanskje burde justeres for noe når jeg løper på nøytrale sko.

Høyre fot og ankel, som ble operert, har ikke hatt achillesymtomer siden. Men jeg har følt at beinet ikke er helt som det skal likevel. Det føles ustabilt, blir ømt etter lange løpeøkter og ikke minst føles det låst noen ganger. Det merket jeg spesielt i årets siste løp på Tjörn. Halveis på løpingen stoppet jeg for å latte vannet i veikanten, og ble stående med vekten på utsiden av føttene i bratt nedoverbakke. Da jeg startet å løpe igjen var ankelen låst , og gjorde skikkelig vondt. Det tok 3-400m før det løsnet igjen.

Disse problemene må jeg få skikk på før jeg starter treningen mot 2013 og rekordforsøk i Kalmar. Jeg må for å kunne greie målsettingen klare å løpe minst 70-80km i uka over tid, uten å bli skadet. Kontinuitet er nøkkelen. Planen er også å legge inn to fireukersperioder med ekstra løpefokus. Da må beina være i orden, og justert etter beste evne. Jeg var derfor i dag til løpestilsanalyse hos Osteopat og Fysioterapeut Bente Zachrisen Steiro på Sense. Hva som ble funnet der kan du lese i neste innlegg.

Bli med til Playitas - og Challenge Fuerteventura!

Det blir tidlig start på triathlonsesongen 2013!

 

Vi på Sense Trening & Helse inviterer triathleter på alle nivåer til 1 uke med masse trening og påfyll - og muligheten til å tyvstarte 2013 sesongen med Challenge Fuerteventura.

Samlingen vil foregå på fantastiske Playitas på Fuerteventura. Med oss på laget er vi så heldige å ha med årets suverene vinner, og løyperekordholder, på Norseman: Henrik Oftedal. Henrik vil være med å dele av sine erfaringer fra treningen og forberedelsene mot det utrolige rekordløpet.

 

Med oss er også tidligere landslagsvømmer, og EM/VM deltaker i svømming, Petter Sjødal. Petter er selv svært triathloninteressert, og er flittig brukt av triathleter for å lære svømmeteknikk. Petter er utdannet fysioterapeut og kiropraktor, og har stor kompetanse på kropp og trening. Petter skjønner at det er forskjell på å svømme i basseng og sjø, og vil tilpasse din teknikk til det du skal bli god til som triathlet: Svømming i åpent vann.

 

 

Undertegnede kommer også til å delta som trener/instruktør. Med 19 Ironman på CVèn og daglig arbeid med testing og trening av idrettsutøvere på alle nivåer, håper jeg også å komme med noen tips du kan ta med deg.

Vi har kun 17 plasser på samlingen, og påmeldingsfrist er 15.oktober. Løp og kjøp, dette vil du ikke gå glipp av!

All info her

Skarverittet var gøy!

Lenge siden jeg har syklet ritt, og enda lenger siden jeg har syklet terrengritt. Men igår deltok jeg på Skarverittet, 55km med start i Hol og mål i Geilo.

Reiste opp med en gjeng fra Sense fredag kveld, og tok inn på fin hytte på Bardøla. Med "hyttepakke" var hytta fylt opp med mat når vi kom også. Så det ble oppladning med gryterett, godteri og gullrekka på TV.

Sein start på lørdag - 12:35 - så jeg sov lenge og tok det pent med 2 frokoster før jeg trillet 14km ned til Hol. Vel fremme der tok jeg en kikk på startrunden som flere sa var teknisk og bratt. Det viste seg å være riktig. 50m etter start var det bratt rett opp - først på asfalt, så grus og over på sti som gikk rett til himmels.

Jeg er ingen stor terrengsyklist og både gruet og gledet meg. Stilte meg på første rad i starten og kom ganske bra avgårde. Over første toppen måtte jeg slippe tetgruppa i klassen og havnet i gruppe to. Syklet med de langs elva til vi krysset R7 og startet første stigning. Prøvde noen rykk der, men kom ikke løs. Var først over toppen, men min elendige teknikk og feighet nedover gjorde at alle passerte nedover på hullete grusvei og jeg var 100m bak gruppa i bunn. Peiset på og tok de igjen på flatene, hvorpå jeg la meg ifront og prøvde å få kontakt med tetgruppa som vi så foran. Det gikk ikke helt. Ble litt tyngre i neste bakke, og på vei mot Geilo og lysløypa sprakk gruppa opp når teten i M40 kom bakfra. Jeg greide ikke følge de sterkeste. Knotet i tilegg i "fifty/fifty bakken" og måtte av sykkelen og løpe opp.

Hadde en liten down etter passering Geilohallen, men fikk opp farten igjen opp mot Kikut. Bra rytme og puls 10 slag over terskel hele veien opp. Blåste sinnsykt (17 m/s) over toppen på slalombakken, men det var bare å stupe nedover. Løypa gikk så og si rett ned slalombakken på Vestsiden, jeg turte ikke slippe helt opp som andre gærninger gjorde, og tapte 2-3 plasser nedover. Var alene i bunn, noe som ikke var gunstig i motvinden langs Ustedalsfjorden. Så 2 stk som kom rett bak, så jeg roet litt og ventet til de kom opp. La meg på hjul, og greide å bite meg fast nesten helt til enden av fjorden. Da sto beina rett ut, og jeg måtte slippe. Siste 6km tilbake til Geilo i kraftig medvind var det bare å trampe på det man orket. Igjen tapte jeg litt på dårlig teknikk på grusen når det går så fort - men fikk da brukt alle kreftene til mål. En liten spurt de siste 300m opp til mål - så var sesongen 2012 over:-)

Skarverittet kan anbefales. Veldig variert og fin løype, akkurat passe krevende, selv for dårlige terrengsyklister som meg.

Ble nummer 12 i klasse M30 på 2:21:26

Garming fil her

Kjempesprekk - og 19. plass på Tjörn

Triathlonsesongen ble for fjerde år på rad avsluttet på Tjörn med halv Ironman. Reiste ned fredag ettermiddag, så fikk unna registrering og alt dagen før. Bodde i år på Bergabo i Rönäng i en liten svensk (grisedyr) stuga.

3 loff med syltetøy og litt Nutri til frokost, før jeg syklet 4km til stevneområdet. Sjekket raskt inn og løp litt i den nye løpeløypa. Så var det på med drakt og 25min solid oppvarming i vannet.

Klok av skade fra Norseman prøvde jeg å peppe opp skikkelig for å få til en bra svømmestart. Må være på hugget. Nå fikk jeg hjelp av en særdeles sinna og amper overdommer, som kjeftet på alt og alle som var ute i vannet selvom det var over 10min til start. Hun kom sikkert rett fra ITU kurs - og jeg ble skikkelig irritert. Perfekt:-)

La meg helt til høyre mot holmen i starten for å unngå de store mengdene med sjøgress rett ut fra stranda. (Når jeg varmet opp hang chipen igjen i gresset:) Kom bra ut og hadde fine bein å følge rundt første bøya. Måtte slippe noen avgårde, men hadde bra heng til vi var på vei mot havna. Der gjorde jeg en grov feilmanøvrering og var på kurs ut av løypa. Oppdaget raskt at alle andre svømte mot en annen bøye, og tapte ikke mer enn 10-15sek tenker jeg. Ble svømmende litt alene derfra og inn, men var oppe som nummer 27 på 32:32.

Hadde en av de raskeste skiftetidene i T1, selvom jeg fumlet litt med nummeret.

Ut på sykkel føltes beina bra med en gang (for første gang i år). Kjørte meg raskt opp i feltet. Etter 10km kom Per Morten bakfra og jeg justerte meg inn på hans fart med de lovlige 12m avstand. Han syklet grisefort, og jeg slet allerede på vending med å holde tempoet. Greide å bite tenna sammen og holdt følge helt tilbake til Skärhamn. Han var litt tøffere enn meg ut på brygga og fikk 30-40m før vi var ute på veien igjen. Da røk strikken og jeg måtte bare la han kjøre. Syklet da så og si alene de neste 2 rundene, bortsett fra mange som var 1 og 2 runder bak. Kjente etterhvert at første runden kostet mye krefter, og at jeg i tilegg slurvet litt med næringsinntaket i iveren etter å følge Per Morten. Holdt likevel bra trykk og så at jeg ikke tapte veldig mye til tetgruppa  - hvor klubbkompis Bjørnar lå - på hver runde. På siste runden kom det opp to til bakfra, som gjorde at jeg skjerpet meg og greide øke tempoet inn til T2. Syklet på 2:36 (97km) og var på 13.plass

Grei T2, bortsett fra litt fumling med den ene sokken.

Følte meg bra ut på løp, men uten det store trykket. Måtte jobbe veldig for å få pulsen opp i sone 3, der man bør ligge på en halv ironman. Men det gikk jevnt og trutt unna i 4:20 fart. På tredje runden begynte det å butte litt, og jeg måtte ha en liten tissepause. Ble tatt igjen av Øystein Grande, som startet 3min bak (tror jeg passerte han på sykkel?)

Ut på siste runden stoppet det helt opp i bakken, og jeg var helt tom. Var oppe i over 6min/km og spiste bolle og potetgull på siste matstasjonen i håp om å kvikne litt til. Slepte meg til mål på 19.plass på tiden 4:49:45. "Løpetid" på 1:37:58 i en løype som i følge min GPS var i korteste laget.

Ikke en super avsluttning på 2012, men kanskje å forvente med to Ironman og en HIM på 8 uker. Tanken er nok tom. I tilegg gjorde nok den harde starten på syklingen sitt, men etter å ha safet på sykkel i hele år måtte jeg sjanse litt.

Får prøve det på Skarverittet til helgen også!

Klar for Tjörn...?

For fjerde året på rad avsluttes triathlonsesongen med Halv Ironman i Tjörn. Start på lørdag 0900. Det som er positivt i år er at jeg får forberedt meg som jeg ønsker. De tre foregående årene i Tjörn har jeg kommet rett fra arrangørjobbing på Kongsberg triathlon helgen før. Ikke ideel oppladning for en konkurranse på over 4 timer.

For første gang reiser vi hele familien til Tjörn. Stine og Ida deltar på barnetriathlon på søndag. Så blir det sikkert harryshopping på vei hjem også:-)

Tjörn Triathlon i Skärhamn er en veldig bra konkurranse med høy kvalitet og et utrolig hyggelig og engasjert arrangørteam med Lotta i spissen! I år er det SM på halv distanse, så kvaliteten på feltet er høy. Får håpe svenskene fortsatt er litt slitne etter Ironman Kalmar:-) Nye løyper på sykkel og løp med vendepunkt gleder jeg meg til. Fire runder sykkel og fire runder løp.

Utfordringen i år er at Tjörn kommer som avsluttning på en 8 ukers periode som kommer til å inneholde to Ironman og en halv. Er spent på hvordan det kommer til å virke på lørdag. For det har ikke gått på skinner etter Norseman.
Tok det ganske rolig uka etter, men med min jobb er det spinningtimer som må kjøres, så jeg var allerede i spinningsalen 0915 mandagen etter Norseman. Tror ikke det så pent ut:-) Resten av uka kjørte jeg 4 timer til, men alle på restitusjonsbelastning.

Følte meg ganske bra uke 2 etter Norseman, og planen var to uker med fokus på terskelintervall på både sykkel og løp for å få opp kapasiteten igjen. Det funket bra en ukes tid, så begynte kroppen å krangle litt. Fra slutten av forrige uke og frem til nå har formen variert veldig fra dag til dag. Noen økter er jeg supermann, andre er jeg helt råtten.

Svømte Gjersjøen på langs (5,85km) på lørdag på 1t 44min og var helt kaputt resten av lørdagen og hele søndag. I går hadde jeg en superøkt på mølla med 5-4-3-2-1,5min intervall som aldri har gått fortere. Bra trøkk i beina på 1t temposykling idag også.

Har blitt dårlig med svømming siden Norseman bortsett fra den lange turen i Gjersjøen. Kongsberg Svømmehall er fortsatt stengt pga rehabilitering, og jeg er rett og slett møkka lei å svømme i sjøen med drakt!

Så jeg blir ikke helt klok på egen kropp om dagen. Men med sommerens konkurranser er det ikke annet å forvente. Får bare håpe på en supermanndag på lørdag. Så blir det triferie noen uker....og foresten Skarverittet på terrengsykkel uka etter Tjörn.

Finisher bilder Norseman 2012

Norseman 2012 - 27.plass

Wenche og jeg ankom Eidfjord i 13-tiden og dro rett til registrering og lunsjbuffet på hotellet. Så var det briefing før vi dro opp til Kvamsdal Pensjonat hvor vi hadde rom. De foregående årene jeg har deltatt har jeg ligget nede på hotellet - må si det var mye mer behagelig på pensjonatet. Borte fra pre-race stress og mas. Eneste minus var sengene, som ikke var grisegode. Men sove får man ikke natten før uansett. Tok meg en kjapp trilletur for å løse opp beina.
Vekkerklokka ringte 0200, men var allerede våken. 3 loffskiver med syltetøy før vi pakket bilen og jeg trillet ned til T1. Var av de første til å sjekke inn, og fikk dermed god tid. Ble en liten strekk på plenen før jeg gikk på ferga.

Den vanlige spente stemninga på ferja, men jeg var veldig avslappet. Gruet meg litt til å hoppe i det kalde vannet bare. Fikk på våtdrakt og neoprenhetta - som skulle benyttes for første gang siden Norseman 2005. Hoppet i vannet 12min før start, og syntes ikke det var alt for kaldt egentlig. Svømte rolig bort til kajakkene, og fant fort ut at det var skikkelig medstrøm innover.

Prøvde å gire meg opp til start, men greide liksom ikke få opp samme spenning som før start i Frankfurt. Så når starten gikk var jeg litt passiv. Ble i tilegg nesten klemt mellom 2 av kajakkene, uten at det hadde så mye å si. Knut Ole startet rett ved siden av meg og jeg hadde beina hans - i ca 50m. Slapp de alt for lett og lot også flere andre dra avgårde uten at jeg presset nok for å holde følge. Tilbake til gamle synder mao - mulig jeg tok for lett på det etter den gode svømmingen i Frankfurt? Mulig jeg ikke har greid å holde på svømmeformen den siste måneden? Mulig var det underbevistheten som allrede slo inn: jeg skulle starte Norseman rolig i år for å unngå samme smellen som i 2010?
Uansett ble det en veldig dårlig start. Jeg ble liggende mye alene eller i front å taue på andre svømmere. Svømte i tilegg litt for langt inn mot land mot vendebåten og tapte litt tid på det. Ellers var vanntemeraturen helt ok. Angret på at jeg hadde neoprenhetta på første halve timen, syntes det var varmt, men den var helt grei å ha lenger inn i fjorden. 13,5 ?......javel??
Siste 200 metrene var den en svømmer bak som pirket meg gjenkjennelig på tærne. Truls selvfølgelig. Vi var oppe likt, og klokka viste 1:04. "Faan!" tenkte jeg.
Var raskest av alle i T1, bare på med refleksvest, hjelm og briller. "Bjørn har satt svømmerekord på 48min" sa Wenche. "Da har jeg svømt j...... dårlig" var svaret mitt.
Og den dårlige starten skulle fortsette. For beina var vonde, stive og daue opp Måbødalen. Det gikk mange negative tanker i hodet. Var sikker på det kom til å bli en forferdelig lang dag. Igjen. Men holdt meg til planen om å ligge 8 - 10 slag under terskel i bakkene. Problemet var at det kom folk bakfra i høy fart, og de kom mye tidligere enn jeg hadde planlagt pga den dårlige svømminga mi. Oftedal, Høydal, Stormo, Nordskar og Lillehagen bare fosset forbi.
Vel oppe på Dyranut havnet jeg i en gruppe på 4 med Lars Tore Selbo og to til. Beina begynte etterhvert å funke og vi holdt bra fart helt til Geilo. Da løsnet det endelig og jeg kunne legge på mer kraft i bakkene over Kikut og Dagali. De andre slapp og jeg syklet mye alene. Tok igjen Bjørn Skollerud på Vasstulan og fikk besøk bakfra av Martin Silberg. Begge to raste fra meg ned til Uvdal, men jeg hentet Skollerud igjen opp Immingfjell. Følte meg råsterk opp Imming i år, og skjønte da at jeg hadde disponert bra, for en gangs skyld.

Tessungdalen er et kapittel for seg. At det går bra, er et under. Den ujevne asfalten gjør at man flere steder letter med begge hjulene. Hadde hvertfall 2 hendelse hvor jeg var sikker på nakkesleng var resultatet.

Endelig nede i T2 var det raskt på med løpesko og komme seg avgårde. Måtte ha tissepause nesten med en gang, og så Skollerud kom rett bak. Han holdt seg bak i 2-3km så fikk jeg besøk og hang meg på. Vi løp så og si side om side i 12km. Da øket han tempoet rett før Mæl mens jeg fikk i meg gel og cola. Greide aldri tette luken igjen og han seig sakte og sikkert fra. Tok igjen Silberg på vei inn mot Rjukan, og hadde han i hælene helt til Zoombie hill startet. Lars Tore Selbo og 2 til tok meg også igjen før bakken, men alle 3 begynnte å gå med en gang. Jeg var pigg og fast bestemt på å løpe så lenge som mulig. Hentet de 3 igjen ganske raskt, og tok også igjen Kristofer Larsen før Gaustablikk.

Men det kostet veldig å fortsatt løpe nå. Fikk sekundering på 23.plass ved Gaustablikk, i tilegg ga Wenche beskjed om at Stine og Ida ventet oppe i fjellet etter Stavsro. Det ga en vanvittig inspirasjon, og jeg fortsatte å "løpe" helt opp på platået. Men ut på flata gikk det seint. Selbo og Larsen kom forbi igjen, og jeg greide ikke holde farten. Dermed fikk de nesten 1min luke inn i fjellet. Jeg har aldri vært i nærheten av å være så pigg på Stavsro. Ingen zoombie i år:-) Vi hadde 1t 10min på å komme under 12 timer. Det ble nå det altoverhengende målet!
Til Wenches fortvilelse løp jeg ut av porten. Tempoet var bra, og hadde gråten i halsen når først Ida og så Stine dukket opp over noen steiner. De fikk en rask klem før jeg dro videre "Vi sees! Pappa må opp under 12 timer!" Svigerfar overtok samtidig som crew, da Wenche hadde fått nok:-)
Mistet 2 eller 3 plasser helt på slutten av bakken, men det var ikke mer å hente. Det viktigste var å greie 12 timers grensen, og den tok jeg med god margin. 11:53:17 :-)
Godt fornøyd med det, sett bort fra den dårlige starten. Disponerte kreftene bra og kjørte mitt eget løp. Dermed ble det helt klart min beste Norseman opplevelse noensinne. Til og med bedre enn 4.plassen fra 2005.
Det gutta driver med i teten er helt rått! Løpet til Henrik Oftedal er av høyt internasjonalt nivå og jeg skulle likt å se hvem triathlet som skulle greie å følge han i denne løypa.
Stor takk til Wenche, mitt 1 manns crew som gjorde en helt fantastisk jobb.