Sesongforberedelser 2013 - Løpestilanalyse

Mandag var jeg på løpestilanalyse hos osteopat og fysioterapeut Bente på Sense i Kongsberg. Dette for å justere beinstillinger og såler før jeg starter med løpetrening igjen i uke 40.

Det ble startet med grundig sykehistorie, spesielt med tanke på min operasjon i oktober 2011. Jeg ble så grundig sjekket på muskulatur og ledd gjennom hele kroppen. Det ble påpekt stram muskulatur i sete, på fremside lår og spesielt på senedraget på utsiden av låret. Dette må det jobbes med, spesielt med foam roller på utsiden, fremover. Det ble også funnet symtomer på M. Glueteus medius høyre side som kanskje kunne relateres til feil i fotstilling på høyre bein.

Så bar det opp på speilkasse og grundig sjekk av fotstilling både stående, i knebøy posisjon og sittende på benk. Jeg har alltid trodd, også etter flere seanser med videofilming på Løpelabbet, at jeg overpronerer, spesielt på høyre bein. Det viser seg ikke å stemme. Høydeforskjellen i fotbuen stående og sittende tilsier ikke noe mer en normal pronasjon, som vi alle skal ha. Dette måtte da utredes mer under løping.

Jeg gikk så på mølla og startet med gange og jogg barbeint. Det ble filmet fra 3 vinkler. Så løp jeg med mer fart (12km/t) også barbeint. Deretter løp jeg i mengdetreningssko og til slutt i konkurranse/lettvekts treningssko. Dette for å se hva jeg trenger av støtte i disse skoene.

 

 

Videoene viste at jeg har normal pronasjon på venstre bein, som heller ikke har vært skadeplaget. På høyre fot derimot var det tydelig at det var noe som begrenset bevegeligheten og pronasjonen. Det var svært tydelig på klippene at ankelen var stiv, noe jeg også har følt hemmende gjennom hele sesongen.

 

Ved nærmere sjekk på benken fant Bente låsninger/dårlig bevegelighet i 2 ledd i mellomfoten. Disse låsningene stoppet pronasjonsbevegelsen helt, og er sansynligvis også årsaken til kompensasjon/feilbelastning videre oppover i kjeden, som igjen forklarer problemene i Gluteus Medius. Det er da snakk om låsninger i leddet mellom calcaneus og talus på den laterale siden. Og også mellom calcaneus og cubiod. Disse låsningene kan ha kommet etter meisling og opprensking mellom calacaneus og achillessenen når jeg opererte. Eller de kan ha kommet av belastning under opptreningen eller løping etter operasjonen. En tredje årsak kan være mangeårig løping med vond achilles, som har ført til feilbelastning og kompensasjon på foten.

 

Bente tok tak i problemene med en gang, og fikk ved manipulering og tøying i flere retninger øket bevegeligheten ganske merkbart. Ikke helt på nivå med venstre bein, men absolutt mye bedre.

Selvom jeg ikke hade planer om å starte løping før neste uke måtte jeg bare ut å prøve på tirsdag. Og forskjellen var faktisk helt enorm! Stiløping i skogen har føltes helt feil i hele sommer. Har faktisk følte meg som snublefot over steiner og røtter. Nå fløyt jeg bare avgårde, med en høyre fot som faktisk fungerte som den skulle. Burde ha tatt denne analysen før ja!

Videoanalysen med sko viser at jeg ikke trenger såler i mengdetreningskoene med pronasjonsstøtte. dette bekreftet hvorfor jeg fikk lårskaden i sommer. Det ble kompensert for mye. Det kan være jeg trenger mer støtte på konkurransesko. Skal prøve å løpe med såler i de når jeg starter med intervalltrening igjen.

Skal nå tilbake på sjekk etter ca 14 dager. Må sjekke om bevegeligheten holder seg, eller om det trengs jevnlig behandling. Uansett gjør dette meg veldig optimistisk, og jeg har allerede omfattende løpeprogram på blokka utover høsten:-)

Anbefaler en slik analyse hvis du ønsker å holde deg skadefri, eller allerede har skadeproblemer ifht løping. Filmingen som sportsbutikkene og Løpelabbet driver med holder ikke mål, da de ikke ser hele kjeden og kroppen i sammenheng.

Sesongforberedelser 2013 - Intro

Jeg har nå startet forberedelsene til sesongen 2013. Hovedmålet blir Ironman Sweden i Kalmar 17. august. Det blir min tjuende Ironman hvis jeg kommer i mål - og jeg fyller 40 i 2013.

 

 

Så det er da naturlig at målet i Kalmar er å forbedre Ironman persen fra Klagenfurt i 2007 på 09:26:55. Løypa i Kalmar er flat og rask - det ble kjørt fort av mange der i 2012.

Jeg har da stilt spørsmålet "Hva skal til for å greie å senke persen?" "Hva må forbedres?" Splittene mine i Klagenfurt 2007 var: 1:01:16 - 4:53:33 - 3:25:33 med 3:14 i T1 og 3:19 i T2

Ironman Austria 2007

 

Svømmingen er det mulig å ta noen minutter på, jeg svømte jo 58:19 i Frankfurt i år. På sykkel er det også mulig å ta litt, hvertfall ut i fra sykkeltidene fra Kalmar i 2012. Skiftetidene i Kalmar er også litt raskere, så der er det mulig å knipe litt.

Men det er først og fremst på løp det kreves store forbedringer. Jeg løp 3:25:33 i Klagenfurt i 2007. Det er det raskeste jeg har løpt på en Ironman. Men siden 2007 har jeg ikke vært i nærheten av det. Det ender rundt 3:45. Det er her jobben må gjøres før kommende sesong - jeg har nivået inne på svømming og sykkel for å greie en tid rundt 09:15. Det må skje to ting for å få inn nivået på løp:

1) Jeg må bli lettere. Lettere enn jeg noen gang har vært. Uten å miste kjørestyrke på sykkel.
2) Jeg må løpe mer - og jeg må også tåle å løpe mer!

Det er punkt 2 jeg har tatt tak i først. Beina, og spesielt høyre achilles, har kranglet i mange år. Det endte i operasjon på Volvat for 1 år siden - hvor min Haglund`s hæl ble meislet og det ble rensket opp i slimpose mm på høyre bein. Operasjonen var velykket - det samme kan sies om opptreningen - og jeg har ikke hatt problemer med betent achilles i 2012 sesongen. Likevel har det vært småting som har gjort at jeg ikke har fått løpt nok over tid.

Når jeg startet opp å løpe igjen i mars støpte jeg innleggsåler på Sense for å justere for overpronasjon. Samtidig kjøpte jeg mengdetreningsko for å justere overpronasjon. Det ble litt for mye justering for venstre beinet, og resulterte i overbelastning i musklene medialt på venstre lår. Med naprathjelp av Mari på Sense fant vi ut av det, og fikk løst opp muskulaturen igjen. Jeg tok også ut sålene igjen - og har siden løp uten.

Etter Hove Triathlon, hvor jeg løp i lettvektsko for første gang siden operasjonen, merket jeg litt til Plantar Faciitis problemer på venstre foten. Dette fortsatte i varierende grad resten av sesongen, spesielt etter løp på asfalt med de samme skoene. Dette fortalte meg at det kanskje burde justeres for noe når jeg løper på nøytrale sko.

Høyre fot og ankel, som ble operert, har ikke hatt achillesymtomer siden. Men jeg har følt at beinet ikke er helt som det skal likevel. Det føles ustabilt, blir ømt etter lange løpeøkter og ikke minst føles det låst noen ganger. Det merket jeg spesielt i årets siste løp på Tjörn. Halveis på løpingen stoppet jeg for å latte vannet i veikanten, og ble stående med vekten på utsiden av føttene i bratt nedoverbakke. Da jeg startet å løpe igjen var ankelen låst , og gjorde skikkelig vondt. Det tok 3-400m før det løsnet igjen.

Disse problemene må jeg få skikk på før jeg starter treningen mot 2013 og rekordforsøk i Kalmar. Jeg må for å kunne greie målsettingen klare å løpe minst 70-80km i uka over tid, uten å bli skadet. Kontinuitet er nøkkelen. Planen er også å legge inn to fireukersperioder med ekstra løpefokus. Da må beina være i orden, og justert etter beste evne. Jeg var derfor i dag til løpestilsanalyse hos Osteopat og Fysioterapeut Bente Zachrisen Steiro på Sense. Hva som ble funnet der kan du lese i neste innlegg.

Bli med til Playitas - og Challenge Fuerteventura!

Det blir tidlig start på triathlonsesongen 2013!

 

Vi på Sense Trening & Helse inviterer triathleter på alle nivåer til 1 uke med masse trening og påfyll - og muligheten til å tyvstarte 2013 sesongen med Challenge Fuerteventura.

Samlingen vil foregå på fantastiske Playitas på Fuerteventura. Med oss på laget er vi så heldige å ha med årets suverene vinner, og løyperekordholder, på Norseman: Henrik Oftedal. Henrik vil være med å dele av sine erfaringer fra treningen og forberedelsene mot det utrolige rekordløpet.

 

Med oss er også tidligere landslagsvømmer, og EM/VM deltaker i svømming, Petter Sjødal. Petter er selv svært triathloninteressert, og er flittig brukt av triathleter for å lære svømmeteknikk. Petter er utdannet fysioterapeut og kiropraktor, og har stor kompetanse på kropp og trening. Petter skjønner at det er forskjell på å svømme i basseng og sjø, og vil tilpasse din teknikk til det du skal bli god til som triathlet: Svømming i åpent vann.

 

 

Undertegnede kommer også til å delta som trener/instruktør. Med 19 Ironman på CVèn og daglig arbeid med testing og trening av idrettsutøvere på alle nivåer, håper jeg også å komme med noen tips du kan ta med deg.

Vi har kun 17 plasser på samlingen, og påmeldingsfrist er 15.oktober. Løp og kjøp, dette vil du ikke gå glipp av!

All info her

Skarverittet var gøy!

Lenge siden jeg har syklet ritt, og enda lenger siden jeg har syklet terrengritt. Men igår deltok jeg på Skarverittet, 55km med start i Hol og mål i Geilo.

Reiste opp med en gjeng fra Sense fredag kveld, og tok inn på fin hytte på Bardøla. Med "hyttepakke" var hytta fylt opp med mat når vi kom også. Så det ble oppladning med gryterett, godteri og gullrekka på TV.

Sein start på lørdag - 12:35 - så jeg sov lenge og tok det pent med 2 frokoster før jeg trillet 14km ned til Hol. Vel fremme der tok jeg en kikk på startrunden som flere sa var teknisk og bratt. Det viste seg å være riktig. 50m etter start var det bratt rett opp - først på asfalt, så grus og over på sti som gikk rett til himmels.

Jeg er ingen stor terrengsyklist og både gruet og gledet meg. Stilte meg på første rad i starten og kom ganske bra avgårde. Over første toppen måtte jeg slippe tetgruppa i klassen og havnet i gruppe to. Syklet med de langs elva til vi krysset R7 og startet første stigning. Prøvde noen rykk der, men kom ikke løs. Var først over toppen, men min elendige teknikk og feighet nedover gjorde at alle passerte nedover på hullete grusvei og jeg var 100m bak gruppa i bunn. Peiset på og tok de igjen på flatene, hvorpå jeg la meg ifront og prøvde å få kontakt med tetgruppa som vi så foran. Det gikk ikke helt. Ble litt tyngre i neste bakke, og på vei mot Geilo og lysløypa sprakk gruppa opp når teten i M40 kom bakfra. Jeg greide ikke følge de sterkeste. Knotet i tilegg i "fifty/fifty bakken" og måtte av sykkelen og løpe opp.

Hadde en liten down etter passering Geilohallen, men fikk opp farten igjen opp mot Kikut. Bra rytme og puls 10 slag over terskel hele veien opp. Blåste sinnsykt (17 m/s) over toppen på slalombakken, men det var bare å stupe nedover. Løypa gikk så og si rett ned slalombakken på Vestsiden, jeg turte ikke slippe helt opp som andre gærninger gjorde, og tapte 2-3 plasser nedover. Var alene i bunn, noe som ikke var gunstig i motvinden langs Ustedalsfjorden. Så 2 stk som kom rett bak, så jeg roet litt og ventet til de kom opp. La meg på hjul, og greide å bite meg fast nesten helt til enden av fjorden. Da sto beina rett ut, og jeg måtte slippe. Siste 6km tilbake til Geilo i kraftig medvind var det bare å trampe på det man orket. Igjen tapte jeg litt på dårlig teknikk på grusen når det går så fort - men fikk da brukt alle kreftene til mål. En liten spurt de siste 300m opp til mål - så var sesongen 2012 over:-)

Skarverittet kan anbefales. Veldig variert og fin løype, akkurat passe krevende, selv for dårlige terrengsyklister som meg.

Ble nummer 12 i klasse M30 på 2:21:26

Garming fil her

Kjempesprekk - og 19. plass på Tjörn

Triathlonsesongen ble for fjerde år på rad avsluttet på Tjörn med halv Ironman. Reiste ned fredag ettermiddag, så fikk unna registrering og alt dagen før. Bodde i år på Bergabo i Rönäng i en liten svensk (grisedyr) stuga.

3 loff med syltetøy og litt Nutri til frokost, før jeg syklet 4km til stevneområdet. Sjekket raskt inn og løp litt i den nye løpeløypa. Så var det på med drakt og 25min solid oppvarming i vannet.

Klok av skade fra Norseman prøvde jeg å peppe opp skikkelig for å få til en bra svømmestart. Må være på hugget. Nå fikk jeg hjelp av en særdeles sinna og amper overdommer, som kjeftet på alt og alle som var ute i vannet selvom det var over 10min til start. Hun kom sikkert rett fra ITU kurs - og jeg ble skikkelig irritert. Perfekt:-)

La meg helt til høyre mot holmen i starten for å unngå de store mengdene med sjøgress rett ut fra stranda. (Når jeg varmet opp hang chipen igjen i gresset:) Kom bra ut og hadde fine bein å følge rundt første bøya. Måtte slippe noen avgårde, men hadde bra heng til vi var på vei mot havna. Der gjorde jeg en grov feilmanøvrering og var på kurs ut av løypa. Oppdaget raskt at alle andre svømte mot en annen bøye, og tapte ikke mer enn 10-15sek tenker jeg. Ble svømmende litt alene derfra og inn, men var oppe som nummer 27 på 32:32.

Hadde en av de raskeste skiftetidene i T1, selvom jeg fumlet litt med nummeret.

Ut på sykkel føltes beina bra med en gang (for første gang i år). Kjørte meg raskt opp i feltet. Etter 10km kom Per Morten bakfra og jeg justerte meg inn på hans fart med de lovlige 12m avstand. Han syklet grisefort, og jeg slet allerede på vending med å holde tempoet. Greide å bite tenna sammen og holdt følge helt tilbake til Skärhamn. Han var litt tøffere enn meg ut på brygga og fikk 30-40m før vi var ute på veien igjen. Da røk strikken og jeg måtte bare la han kjøre. Syklet da så og si alene de neste 2 rundene, bortsett fra mange som var 1 og 2 runder bak. Kjente etterhvert at første runden kostet mye krefter, og at jeg i tilegg slurvet litt med næringsinntaket i iveren etter å følge Per Morten. Holdt likevel bra trykk og så at jeg ikke tapte veldig mye til tetgruppa  - hvor klubbkompis Bjørnar lå - på hver runde. På siste runden kom det opp to til bakfra, som gjorde at jeg skjerpet meg og greide øke tempoet inn til T2. Syklet på 2:36 (97km) og var på 13.plass

Grei T2, bortsett fra litt fumling med den ene sokken.

Følte meg bra ut på løp, men uten det store trykket. Måtte jobbe veldig for å få pulsen opp i sone 3, der man bør ligge på en halv ironman. Men det gikk jevnt og trutt unna i 4:20 fart. På tredje runden begynte det å butte litt, og jeg måtte ha en liten tissepause. Ble tatt igjen av Øystein Grande, som startet 3min bak (tror jeg passerte han på sykkel?)

Ut på siste runden stoppet det helt opp i bakken, og jeg var helt tom. Var oppe i over 6min/km og spiste bolle og potetgull på siste matstasjonen i håp om å kvikne litt til. Slepte meg til mål på 19.plass på tiden 4:49:45. "Løpetid" på 1:37:58 i en løype som i følge min GPS var i korteste laget.

Ikke en super avsluttning på 2012, men kanskje å forvente med to Ironman og en HIM på 8 uker. Tanken er nok tom. I tilegg gjorde nok den harde starten på syklingen sitt, men etter å ha safet på sykkel i hele år måtte jeg sjanse litt.

Får prøve det på Skarverittet til helgen også!